Indiferent de tipul de dietă pe care îl urmezi, este întotdeauna important să mănânci alimentele potrivite. Produsele de slăbit nu ar trebui doar să ardă grăsimile, ci și să ofere organismului suficiente vitamine și minerale pentru a susține efectul țintă.
Alimente sănătoase pentru pierderea în greutate: o listă de 30 de alimente dietetice
Exercițiile fizice regulate, în special la aer curat, și somnul sănătos sunt arme excelente în lupta împotriva excesului de greutate. Dar fără alimente sănătoase, aceste măsuri sunt ineficiente. Alimentația corectă este importantă. Ce alimente sunt bune pentru pierderea în greutate? Ce metode de gătit păstrează enzimele digestive importante?
Sfeclă
Această legumă lipsește adesea din lista alimentelor dietetice. Dar sfecla este o mâncare gustoasă și sănătoasă. Datorită cantității mari de fibre, îmbunătățește funcționarea intestinelor și, de asemenea, curăță sângele și întărește sistemul imunitar.
Sfecla este potrivită pentru o dietă vegetariană sănătoasă datorită conținutului ridicat de fier și acid folic. Aceste substanțe sunt prezente într-o măsură mai mare doar în carne; Ele promovează transferul adecvat de oxigen în organism și reduc oboseala. Acestea sunt cele mai valoroase componente conținute în sfeclă.
Pentru a slabi, folositi-l ras pentru a face salate si decorati pastele cu ea.
Brânză de vacă
Brânza de vaci nu este doar un aliment proteic (conține 14-18 g de proteine la 100 g). De asemenea, protejează mușchii atunci când urmează o dietă de slăbire, prevenind pierderea lor împreună cu grăsimea, făcându-l un aliment bun pentru cei care slăbesc. Această proprietate este asigurată de cazeina proteică a laptelui.
Fructe de pădure
Zmeura, căpșunile și afinele nu sunt doar fructe de pădure delicioase de vară, ci și unele dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. Pectina prezentă în compoziția lor asigură o saturare rapidă. Vrei ceva dulce? Amestecă iaurt alb cu fructe de pădure sau fă cheesecake cu ele.
Champignons și shiitake
Acestea sunt alimente ideale pentru o dietă de ardere a grăsimilor. Champignons și ciupercile shiitake japoneze sunt potrivite ca hrană pentru pierderea în greutate. În ciuda gustului lor expresiv, au un conținut scăzut de calorii și, în același timp, se satură mult timp.
Încercați șampioanele umplute, pastele coapte cu shiitake și legume.
ouă
Opiniile diferă adesea cu privire la importanța ouălor pentru pierderea în greutate. Consultantul scoțian în nutriție Carrie Rexton susține poziția ouălor într-o dietă sănătoasă, recomandând un ou pe zi. Da, ouăle cresc nivelul de colesterol, dar mai ales colesterolul bun (HDL), care protejează împotriva bolilor de inimă și a infarctului. Ouăle sunt un aliment potrivit pentru pierderea în greutate care susțin arderea grăsimilor și vă țin să vă simțiți sătul.
La urma unei diete se potrivesc ouale fierte, omleta este un aliment complet, plin de proteine.
Ser
Acidul linoleic conținut în zer ajută la eliminarea grăsimilor din organism și previne depunerea lor ulterioară în celulele adipoase. Datorită acestui efect, este inclus în lista produselor de slăbit. Zerul conține proteine animale de înaltă calitate, suprimă pofta de dulciuri, promovând astfel pierderea în greutate.
În plus, menține microflora intestinală sănătoasă, eliminând astfel flatulența. Aceasta este o problemă comună atunci când urmează o dietă (datorită aportului crescut de fibre din legume și fructe).
Avocado
Grăsimi sănătoase și gustoase - așa puteți descrie pe scurt avocado, care este clasificat ca un aliment sănătos pentru pierderea în greutate, similar fructelor și legumelor cu conținut scăzut de calorii. Deși avocado este relativ bogat în calorii, ele sunt o sursă de acizi grași omega-3 neproduși de corpul uman. Au efect antiinflamator și contracarează dezvoltarea diabetului.
Sosul de avocado este potrivit pentru salate, produse de patiserie și oferă preparate cu gust cremos, gras.
Rețetă de desert sănătos cu avocado: mousse de ciocolată
A face un tratament sănătos este ușor:
- Se amestecă ½ avocado cu 2 linguri. l. cacao, un praf de scortisoara.
- Îndulciți după gust cu miere sau alt îndulcitor.
- Servit rece.
Fasole
Cantitatea mare de fibre din fasole te face sa te simti satul si previne supraalimentarea. Este o sursă esențială de proteine, în special pentru vegetarieni și vegani care evită să mănânce carne. În plus, fasolea poate fi gătită în mai multe moduri. Merge cel mai bine cu orezul. Nu uitați să-l înmuiați înainte de a găti - reduce timpul de gătire și balonarea.
Evitați conservele de fasole - sunt departe de a fi un aliment sănătos pentru pierderea în greutate datorită conținutului ridicat de zahăr, sare, arome artificiale (asigurați-vă că verificați eticheta).
Dacă nu obișnuiești să mănânci fasole, adaugă-le treptat în alimentație, de exemplu, o dată pe săptămână; crește cantitatea în timp. Acest lucru va ajuta la prevenirea problemelor digestive.
Morcov
Morcovii sunt o sursă de fibre care accelerează digestia. Acest fapt este important pentru pierderea în greutate.
Tăiați 3 morcovi în bete și înmuiați-i în iaurt de casă sau sos de năut (hummus).
Cartof dulce
Conținutul ridicat de fibre, sațierea rapidă la consumul de cartofi dulci previne supraalimentarea. Cartofii dulci pot fi aburiți, copți, piureați cu ceapă, supa picantă cu usturoi, morcovii.
Cartofii dulci sunt o sursă de energie progresivă necesară antrenamentelor de anduranță (alergare).
Ghimbir
Ghimbirul este un aliment termogenic: susține încălzirea organismului și arderea grăsimilor. Datorită acestei proprietăți, este inclus în lista alimentelor pentru pierderea în greutate.
Înlocuiți băuturile zaharoase achiziționate cu limonadă de ghimbir. Rade o bucată de ghimbir, adaugă lămâie, apă spumante.
Varză acru
Varza murată, care scapă organismul de excesul de apă, este, de asemenea, un aliment pentru pierderea în greutate. Deșeurile metabolice sunt îndepărtate împreună cu fluidele.
Consumați-l zilnic, de exemplu ca gustare.
Un ananas
Cu un conținut de apă de 90%, ananasul este o parte esențială a unei diete sănătoase. Mănâncă-l pur și simplu tocat sau fă un cocktail de detoxifiere pe care îl bei pe tot parcursul zilei. Ananasul vă va umple și vă va rehidrata corpul, așa că includeți-l în dieta dumneavoastră cel puțin o dată pe săptămână.
Lămâie și lime
În fiecare dimineață, pe stomacul gol (după ce te-ai spălat pe dinți), bea un pahar cu apă caldă cu suc de lămâie proaspăt stors. Această băutură acționează împotriva celulitei și activează metabolismul.
Sparanghel
Lista alimentelor dietetice pentru pierderea în greutate include și sparanghelul. Este bogat în fibre, susține producția de urină, ceea ce ajută la eliminarea toxinelor din organism. În loc de conserve, mâncați sparanghel proaspăt, care conține ingrediente sănătoase - fierbeți-l la abur sau fierbeți și serviți cu cartofi dulci.
După gătire, puteți măcina sparanghelul, adăugați câteva picături de suc de lămâie și obțineți o supă cremoasă delicioasă. Acesta va satura și elimina toxinele din organism.
Usturoi
Este regele condimentelor și un aliment sănătos de slăbit care scade și nivelul colesterolului din sânge. Usturoiul poate ajuta la adăugarea de aromă alimentelor atunci când urmează o dietă săracă în sare. Mănâncă-l proaspăt (în pateuri sau pur și simplu cu pâine prăjită).
Ovaz
Aceasta este baza unui mic dejun sanatos, prezent in lista de alimente pentru slabit. Fulgii de ovaz prelungesc senzatia de satietate prin prevenirea consumului de gustari nesanatoase intre mese.
Doar cerealele pure sunt potrivite pentru un mic dejun sănătos. Pentru a crește digestibilitatea, înmuiați-le în apă sau lapte peste noapte (fulgii neînmuiați pot provoca balonare).
Puteți adăuga fulgi de ovăz la smoothie-urile de slăbit. Încetinește absorbția carbohidraților, împiedicând creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Ceai verde
Ceaiul verde este o alternativă sănătoasă la cafea care ajută la susținerea atenției în timpul studiului și al serviciului. Cafeaua este potrivită și pentru pierderea în greutate, dar mulți oameni o „înnobilează" cu o porție de lapte și zahăr, ceea ce nu se va întâmpla cu ceaiul verde.
Ceaiul verde, împreună cu activitatea fizică, accelerează metabolismul și reduce pofta de dulciuri.
Cum să prepari corect ceaiul verde?
Cel mai bine este să folosiți ceai vrac. Preparare:
- Umpleți frunzele de ceai cu apă la o temperatură de 60-80 °C, nu cu apă clocotită.
- Se lasă 1-3 minute.
orez brun
Acesta este un aliment care arde grăsimile. Datorită conținutului de carbohidrați complecși, orezul oferă organismului energie pentru o lungă perioadă de timp. Împreună cu o porție de proteine, este un aliment potrivit pentru antrenament. Este recomandat ca garnitura la carne deoarece contine carbohidrati care favorizeaza utilizarea proteinelor.
La micul dejun, puteți mânca orez dulce gătit în lapte cu o picătură de miere sau sirop de curmale. Este bine să adăugați scorțișoară - datorită proprietăților sale termogenice, acest condiment accelerează arderea grăsimilor. Scorțișoara este, de asemenea, un produs de slăbit.
Hrean
Un produs genial pentru a pierde în greutate acasă este hreanul. Datorită proprietăților sale diuretice, ajută la eliminarea toxinelor din organism. Hreanul poate fi ras în salată (se potrivește bine cu mere), adăugat la pasta de legume și folosit la gătitul cărnii.
Ciocolata neagra
Când mănâncă numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi și urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care conține produse dietetice, o persoană are foarte poftă de dulciuri. Dar nu este nevoie să eliminați complet dulciurile. Ciocolata neagră nu va face niciun rău. Alegeți un produs a cărui primă componentă este cacao (cel puțin 70%). Ciocolata nu trebuie să conțină lapte praf sau arome artificiale. Doar o cantitate mică de zahăr este potrivită (ideal ca ultimul ingredient de pe listă). Cantitatea recomandată este de 2 cuburi pe zi.
Numai alimentația nu este suficientă pentru a arde grăsimile
Alimente dietetice + stil de viață sănătos = cheia succesului în pierderea în greutate. În timp ce vă hrăniți corpul cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, asigurați-vă că dormi suficient, odihnește-te și protejezi adecvat împotriva stresului. Acești factori pot deveni un obstacol în calea unei siluete slabe.
Tabel cu produse din carne, pește și fructe de mare cu conținut scăzut de calorii
Carnea slabă care conține puțini carbohidrați este un produs potrivit din punct de vedere energetic. Din punct de vedere al valorii nutritive, este o sursă de proteine.
| Piept de pui | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Umăr de porc | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Umăr de vită | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Umăr de vițel | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Carne tocată de porc | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Ficat de vițel | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Șuncă | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Cârnați de casă | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Cârnați fierți, cârnați | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Cotlet de porc | 358 | 1500 | treizeci | 22 | 4 |
| Păstrăv | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| cod | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Hering copt | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Hering în sos de roșii | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Ton in ulei | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Tabel cu produse lactate cu conținut scăzut de calorii
Laptele conține mulți nutrienți și proteine și, prin urmare, este inclus în lista produselor alimentare. Dar ai grijă dacă provoacă probleme, în special alergii. Toleranța acestui produs este individuală pentru fiecare persoană.
| 100 ml lapte (0, 5% grăsime) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 linguri. l. smantana (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 portie frisca (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g iaurt alb | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g iaurt cu fructe | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g Edam (45%) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Obțineți un set complet de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimentele dietetice
Dacă vrei să slăbești în mod constant și sănătos, renunță la dietele stricte și la greva foamei. Calea către o scădere în greutate sănătoasă și, mai presus de toate, sustenabilă se află prin raportul corect de macronutrienți din dietă.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt o componentă naturală a dietei umane, de obicei alcătuind cea mai mare parte a acesteia. Este cantitatea de carbohidrați care se ajustează atunci când se pierde sau se câștigă greutatea corporală.
1 g de carbohidrați conține 4 kcal.
Ce carbohidrati sunt recomandati? Carbohidrați complecși, cum ar fi:
- legume;
- fructe (în cantități limitate);
- leguminoase;
- ovaz;
- paste din cereale integrale;
- Quinoa;
- cartof;
- cartof dulce etc.
Proteină
Proteinele sunt esențiale pentru pierderea în greutate. Ele saturează, susțin creșterea musculară și joacă un rol cheie în toate procesele organismului (formarea fibrelor musculare, celulelor, țesuturilor, plasmei sanguine, leucocitelor).
1 g de proteină conține 4 kcal.
Când slăbești, alege alimente proteice care conțin puține grăsimi, precum pieptul de pui, tonul.
Grasimi
Grăsimea este un purtător al gustului. De asemenea, este foarte important pentru absorbția vitaminelor liposolubile, aprovizionând organismul cu energie și este necesar pentru creșterea celulelor. Chiar și creierul are 60% grăsime. Grăsimea este necesară pentru producerea de hormoni, sănătatea inimii și menținerea temperaturii corpului. Dar acesta este cel mai bogat macronutrient caloric - 1 g de grăsime conține 9 kcal.
Ce grăsimi sunt bune? Mononesaturate și polinesaturate:
- ulei de măsline, rapiță, floarea soarelui, soia, porumb;
- nuci;
- seminte;
- pește gras.
O compoziție nutrițională echilibrată joacă un rol important în pierderea în greutate. Consumul normal de energie este împărțit după cum urmează:
- 10-15% - proteine;
- 55-60% - carbohidrați;
- 25-30% este grăsime.
Pentru persoanele care țin dietă, este important să se reducă consumul de grăsimi animale și carbohidrați simpli; cantitatea de proteine creste in detrimentul acestora. Raportul optim este:
- 35% - proteine;
- 40% - carbohidrați;
- 25% este grăsime.
Amintiți-vă: deși corpul uman are nevoie de grăsimi, atunci când slăbiți, trebuie să vă controlați aportul total de grăsimi. La urma urmei, 9 kcal / 1 g este aproape 100% mai mult decât 1 g de carbohidrați sau proteine.
